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Controla tus emociones

Ofrecer chocolate y caramelos a nuestros hijos para conseguir controlar sus impulsos emocionales y dominar su conducta es bastante común. Un ejemplo sería decir: "Si te portas bien te compraré..." ¿te suena? 
Ésto se suele hacer porque creemos que así controlamos la conducta de nuestros hijos. 

Y ésto me lleva a recordar el famoso test de la golosina. Os explico. Durante los años '60 el psicólogo Walter Mischel realizó un estudio con niños sobre la capacidad de resistir la tentación de comerse una golosina. 

Planteó a niños de 4 años el desafío de comerse una golosina al momento o esperar unos minutos hasta que el investigador volviera a entrar en la habitación. Si eran capaces de aguantar la tentación, recibirían dos golosinas. 

El estudio permitía relacionar la capacidad de espera con el desarrollo psicológico y conductual del niño. Hicieron seguimiento de éstos niños hasta finalizar bachillerato y descubrieron que los niños que habían sido capaces de esperar tenían resultados en su conducta, en su salud mental y en las pruebas de aptitud escolar, muy por encima de los que se habían comido la golosina. 

Dicen que cuando uno trabaja duro para conseguir algo y lo consigue se lleva además la satisfacción de haber luchado por ello.

La habilidad de moderar una reacción emocional, positiva o negativa, a una situación se conoce como autocontrol. A mi me resulta difícil imaginar que un niño muy enfadado sea capaz de controlar su rabia. Es complicado llevarles a la calma cuando están excitados, sobreestimulados y nerviosos. Y dejarlos en su rabia para que saquen todo lo que llevan dentro, en ocasiones no da buenos resultados. Porque muchas veces se crean espirales de gritos en los que los padres también participan. Si el niño grita, el padre grita más, y así va subiendo el tono hasta que intentar llegar a la calma se vuelve un imposible. 

Cuando un niño se encuentra fuera de control, lo normal es que los padres quieran que pare y se calme, y eso lo intentan conseguir alzando un poquito la voz (o mucho). En algunos niños, esa elevación de voz provoca un efecto contrario, es decir, incrementa su ansiedad y su excitación, y por lo tanto eleva sus gritos por encima del tono de voz del padre o de la madre. 
Inculcar y practicar el autocontrol es faena de padres e hijos y puede ser difícil, pero seguro que si uno se empeña en hacerlo, puede ayudar a resolver muchos problemas familiares.

Enfrentarte a los impulsos de conducta es muy importante. Y te diré porqué. si estuviéramos en la prehistoria seguro que, ante un problema, responderíamos huyendo o luchando, porque nuestra preocupación sería la supervivencia. Pero en la sociedad en la que vivimos, ni luchar ni salir corriendo nos sirve de ayuda cuando tenemos un problema. Es importante controlar los impulsos y desarrollar la empatia para entender los sentimientos propios y ajenos. 
Una persona con autocontrol es capaz de dominar sus pensamientos y su forma de actuar, lo cual le va a ayudar en numerosas situaciones de vida, como negociar con sus compañeros de trabajo, con su pareja, con sus padres, ... 


El primer paso para controlar nuestro comportamiento y nuestra forma de pensar es conociéndonos a nosotros mismos. Sólo así vas a ser capaz de identificar tus emociones y de regular tu forma de actuar. 
Las personas con un buen nivel de autocontrol hacen más amigos, sacan mejores notas y llegan a tener una vida más saludable. 

Si tienes problemas para controlar tu comportamiento, o conoces a alguien que pueda tenerlos, decirte que el autocontrol es una capacidad que se puede mejorar y entrenar. Ahora bien, deberás mostrar una actitud positiva al cambio, y poner de tu parte si realmente quieres mejorar.
Y te diré de qué manera puedes entrenarlo. Espero que te sirvan y puedas comentarme tus resultados. 

Primero tienes que saber qué aspecto de ti mismo, de tu comportamiento, quieres controlar. Por ejemplo, " tu nivel de enfado cuando algo no te sale bien", "la tentación de comerte ese donut cuando estás a dieta" o " tus malas contestaciones a tus padres".  Tienes que ser sincero contigo mismo, tienes que saber que es lo que haces mal para poder cambiarlo y buscar estrategias para reaccionar a tiempo. 
En segundo lugar y no menos importante, debes aprender que, en momentos límite no debes hacer uso de la fuerza bruta. Algunas personas cuentan hasta 10, 20 ó 30... y otras, se alejan, respiran, recapacitan y vuelven a la normalidad intentando enfrentarse al problema desde la calma. Y con los niños tenemos un ejemplo fabuloso, porque no sé si te ha pasado alguna vez, estar con un niño que llora sin parar y le desvías la atención hacia otra cosa (un juguete, un pájaro, un avión) suele parar de llorar inmediatamente o disminuir la intensidad de la emoción. Así que, la distracción es una buena técnica para encontrar la calma. 

Aprender y desarrollar tu inteligencia emocional, también te ayudará a mejorar tu autocontrol. Ya que, si conoces tus emociones, serás capaz de reaccionar a ellas y regular tus reacciones. Se trata de experimentar y expresar todas las emociones de forma adecuada. 

¿Conoces a alguien que se sepa controlar en los momentos más críticos? Pues sería un ejemplo de persona con un gran autocontrol de sus emociones. Pero no son genios, también tienen que decir ¡Stop! muchas veces ante situaciones que les desbordan. 

Ya ves que es muy importante controlar tu rabia y tu ira, ya que la pérdida de control te puede ocasionar un daño mayor a ti y a las personas que te rodean. 
La tristeza también es una emoción que, al igual que la ira y la rabia, puede dominarnos y hacernos perder el control, entrando en un camino sin luz. Te vienes abajo, no entiendes el porqué de las cosas ni de la situación, no ves más allá, te sientes perdido, lloras y lloras sin parar. Te está dominando y te resulta complicado normalizar la emoción y poder entender porqué te sientes así. Culpándote, acusándote y castigándote no lo lograrás. Así que cuando te hayas calmado, busca alternativas, busca ayuda y soluciones que controlen ésta emoción. 




Controla tu frustración


La frustración aparece cuando no logramos un objetivo, cuando las cosas no nos salen como nos gustaría. Es un sentimiento desagradable y variable, porque cuanto mayor es el esfuerzo que dedicamos a conseguir un objetivo, mayor es también la frustración que sentimos si no lo logramos. 

Experimentar la frustración es natural y necesario para el crecimiento personal porque nos ayuda a ser conscientes de las cosas, a replantearnos nuestros objetivos y a conocer nuestras capacidades. La sufrimos desde que nacemos y nos acompaña durante toda la vida.

Es necesario aprender a tolerarla y a gestionar las respuestas emocionales que este sentimiento puede generar: ira (rabia, irritación, cólera, enfado,...) y decepción (tristeza, desánimo, angustia, pocas ganas,..) 


Tener poca tolerancia a la frustración puede provocar respuestas verbales o físicas agresivas (hacia los compañeros o los objetos) como reacción para ocultar el malestar. 

¿ Qué puedo hacer para entender a mis hijos?


Pedid a vuestros hijos que expliquen cómo se han sentido durante el día y si han tenido algún problema. De esta manera podéis ayudarles a poner nombres a las emociones, analizarlas tranquilamente y aportar estrategias para gestionarlas mejor. 

Cuando detectéis una situación de frustración y una reacción de ira o de tristeza, preguntadle directamente qué se la ha provocado. Es importante hablarle con calma, cuando se le haya pasado la reacción emocional. Podéis empezar la conversación diciendo, por ejemplo: "he visto que no te ha gustado nada tener que esperar para subirte al columpio...¿Qué ha pasado?¿Cómo te has sentido?"

Puede ser útil pedir que dibuje caras que expresen distintas emociones, o bien hacer que se mire al espejo y que ponga cara de estar enfadado, o triste o contento...Hacedle preguntas sobre cada emoción, como, por ejemplo, qué cosas le producen enfado cuando no le salen como quería. 

No se debe menospreciar o recriminar la respuesta emocional: explicadle que es una reacción normal. Una buena opción es contarle una situación en que os hayáis sentido igual: "ahora entiendo por qué estabas tan triste (o enfadado). Recuerdo un día en que ... y me sentí...". 

Cómo ayudar a controlar y superar la frustración


Ante un episodio de mucha frustración es importante mantener la calma y dar tiempo a tu hijo o hija para que se tranquilice. Si la causa de la frustración es la no-aceptación de un límite marcado por el adulto, es importante mantenerlo y actuar con firmeza pero sin ser demasiado rígido. 

Si la frustración se desborda y se transforma en una pataleta, la estrategia más útil es ignorarla. Puede que la frustración aumente, pero luego disminuirá de forma gradual. A veces no es posible ignorarla, como cuando el niño reacciona de forma violenta. En esos casos, es útil alejarlo un rato de la situación para que se calme. 

Cuando el niño se haya tranquilizado, decidle que os gustaría entender qué le ocurre y escucharlo sinceramente. Después, ayudarlo a ponerle nombre a la emoción que siente, a encontrar la causa y a buscar alternativas para solucionar el problema. Es importante transmitir seguridad y afecto, y no demostrar rencor. 


Es necesario que el niño conozca sus capacidades y sus carencias. Debe ser consciente de ellas para marcarse objetivos realistas, adaptados a sus capacidades, y así evitar o minimizar situaciones de frustración. 


Actividades que te pueden ayudar a trabajar la frustración

👌Dibujad una balanza romana en una cartulina y, en uno de los platos, escribid aquellas cosas que el niño o la niña sabe hacer bien y los aspectos de su carácter que son agradables para los demás, y, en el otro, todo aquello que le cuesta más y los aspectos de su carácter que podría mejorar. 

👌Para analizar una situación de frustración, podéis recortar una tira de papel de unos 60 centímetros, escribir en ella el nombre del niño o la niña en el extremo izquierdo y, en el otro extremo, lo que quería y no ha sido capaz de conseguir. Dibujar una flecha que vaya del nombre al objetivo. Sobre la flecha, escribid todo lo que el niño ha hecho para conseguirlo y, en la parte inferior, cómo se ha sentido. Después, analizad juntos qué le ha impedido conseguir lo que quería y cómo han ido cambiando sus sentimientos a lo largo del proceso hasta llegar a enfadarse o decepcionarse.